Alimentación Antiinflamatoria
¿Qué son los Alimentos Antiinflamatorios?
Los Alimentos Antiinflamatorios son aquellos que contienen una cantidad significativa de micronutrientes que ayudan a nuestro cuerpo a regular la respuesta inflamatoria del sistema inmunológico. Estos micronutrientes incluyen vitaminas, minerales, polifenoles y otros compuestos beneficiosos. ✨
Aunque la inflamación es un proceso natural y necesario para proteger el organismo de daños, heridas, lesiones o infecciones, estos componentes ayudan a mantener la inflamación bajo control y evitar que se descontrole.
¿Para quién está indicada la Dieta Antiinflamatoria?
En realidad, es para todo el mundo que quiera mantener y mejorar su salud, ya que, actualmente, gran parte de la población sufre inflamación persistente de bajo grado. Además, hay casos específicos de personas con enfermedades en las que la Dieta Antiinflamatoria puede ser de gran ayuda:
- Hipotiroidismo y otras alteraciones de la tiroides.
- Período de Menopausia. En realidad, en cualquier etapa hormonal de la mujer.
- Personas a las que les cuesta mucho bajar de peso y no saben por qué.
- Trastornos autoinmunes: celiaquía, psoriasis, artritis reumatoide, lupus, enfermedad intestinal inflamatoria (Crohn y colitis), esclerosis múltiple…
- Enfermedades metabólicas y cardiovasculares como diabetes, hígado graso, lipedema, hipertensión, hipercolesterolemia …
- Personas con fibromialgia.
- Enfermedades neurodegenerativas y trastornos mentales como la depresión y la ansiedad.
- En Deportistas, ya sean amateur o profesionales (el deporte provoca mayor estrés oxidativo).
- Y como no, para prevenir y mejorar la calidad de vida en el cáncer.
*Siempre con recomendaciones ajustadas a cada caso.
7 Alimentos Antiinflamatorios
- Fitoquímicos:
Las crucíferas como el brócoli o las coles, los vegetales de hoja verde como las espinacas, acelgas, té verde… Y, en especial frutas como los frutos rojos, nos aportan compuestos organosulfurados, polifenoles, vitaminas, flavonoides, etc. Estos son componentes nutritivos de las plantas que nos ofrecen propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y anticancerígenas, al proteger el ADN, los lípidos y a las células del estrés oxidativo. 🍓😜
- Ácido oleico:
Se trata de un ácido graso monoinsaturado de la familia de los omega 9, que aporta beneficios a nuestra salud, principalmente a nivel hepático y cardiovascular. Pero el Aceite de oliva, también contiene ácido palmítico (saturado) y ácido linoleico (poliinsaturado). Además de, la Vitamina E y otros antioxidantes naturales como los polifenoles.
- Omega 3:
El pescado azul como el salmón, el atún o la caballa, es una fuente de Omega 3, aunque siempre es mejor optar por pescado más pequeño como las sardinas, boquerones o las anchoas. 🐟 Además, los frutos secos y semillas, como las nueces de todo tipo, almendras, avellanes… y la chía y el lino, son grandes portadores de este ácido linolénico. 🥑 Con sus propiedades antiinflamatorias, nos ayudan a regular la inflamación y potenciar la protección cardiometabólica.
- Curcumina y gingeroles:
Estos dos nutrientes, con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antivirales y antibacterianas, provienen de la raíz de cúrcuma y el jengibre. Son utilizados para mejorar el dolor de cabeza, dolores musculares y articulares, así como enfermedades e infecciones respiratorias.
- Fermentados lácteos o vegetales:
Estos alimentos fermentados: Yogur, kéfir, miso, chucrut, kimchi, tempeh, kombucha y los encurtidos sin pasteurizar, nos proporcionan probióticos. Son los mismos bichitos, que nos ayudaran a repoblar nuestra microbiota intestinal y reducir la inflamación. Además, de mejorar la digestión, producir vitaminas y ácidos grasos de cadena corta, nos ayudan a mejorar la absorción del hierro y otros nutrientes importantísimos.
7 Alimentos que deberíamos evitar
- Azúcar
- Harinas refinadas
- Grasa animal en exceso (tocino, manteca, natas, etc)
- Aceites vegetales (de maíz, girasol y palma)
- Aditivos sintéticos (sacarina, aspartamo, citrato de sodio, sulfatos…)
- Alcohol
- Alimentos extra procesados, en general.
¿Cómo los sustituimos?
- Es importante priorizar los azúcares intrínsecos de los alimentos frescos o condimentos. Si quieres endulzar un plato o postre, opta por trocitos de fruta madura, canela o cacao puro en polvo, para la elaboración de dulces sin azúcar añadido.
- Cambia a Harinas de legumbre, frutos secos u otros cereales (como la de almendras, quínoa, trigo sarraceno, arroz integral, mijo, amaranto). Pero lo ideal, es intentar reducir la cantidad de harinas (pasta, pan, masas…). Siempre es mejor comer el alimento entero.
- Reduce las grasas procedentes de animales, menos la del pescado azul.
- Utiliza Aceite de oliva virgen para aliñar en crudo y cocinar.
Recomendaciones para una Alimentación Antiinflamatoria
1. Reduce el consumo de gluten: Puedes sustituir los cereales tradicionales como el trigo, por pseudocereales como el amaranto, la quínoa y el trigo sarraceno o alforfón.
2. Añade especias y hierbas antiinflamatorias a tu rutina: Las especias como la cúrcuma con pimienta negra, jengibre, cardamomo, romero, clavo. O hierbas en formato infusión como, el té verde/blanco, ginkgo biloba, hinojo, tomillo, etc.
3. Incluye vegetales en cada comida: Prioriza los de color verde como espinacas, acelgas, kale, rúcula, col rizada, brócoli o bimi. 🥦
4. Da colores a tus platos: Tanto las hortalizas como las frutas son características por sus colores. Y es que, cada color es un antioxidante con distintas propiedades. Es importante crear en cada plato un abanico de colores.
5. Mantente bien hidratado: Beber suficiente agua nos ayuda a regular la temperatura corporal, lubricar las articulaciones, mantener la elasticidad de la piel y retardar su envejecimiento, mejorar el estreñimiento, y mil funciones más.
6. Cena pronto: Deja un espacio de tiempo de 2 horas antes de acostarte, para mejorar la digestibilidad y descansar bien. Además, si cenas temprano y desayunas más tarde, ayudarás a tu tracto gastrointestinal a hacer limpieza. Doce horas entre la cena y el desayuno del día siguiente van a potenciar el buen funcionamiento y la regeneración de tu intestino.
Incorpora a tu vida estos Hábitos y Alimentos Antiinflamatorios, ¡verás como cambia tu bienestar día a día!
Gracias por acompañarme en este recorrido sobre la Alimentación Antiinflamatoria. Espero que esta guía te inspire a hacer pequeños cambios que marquen una gran diferencia en tu bienestar. 🌈
¡Hasta la próxima! 😜✨
