¡Reduce tus Triglicéridos con una Alimentación Inteligente!
¡Hola a todos los amantes de la salud!
¿Alguna vez has mirado los resultados de la analítica y te has encontrado con una cifra elevada de triglicéridos sin estar seguro de qué hacer al respecto?
¿Te has preguntado cuáles son los alimentos que podrían mejorar tus triglicéridos? En esta ocasión, vamos a hablar de esta alteración, cada vez más frecuente en nuestra población. Analizaremos la importancia de abordar la hipertrigliceridemia mediante una alimentación adecuada y los efectos que esta puede tener en nuestra salud. Acompáñanos en este recorrido. 👋🥑🏃♂️
Antes de empezar cualquier terapia nutricional, es crucial identificar las causas de la elevación de los triglicéridos. En este caso, nos centraremos en la hipertrigliceridemia como una alteración relacionada con los hábitos poco saludables. No hablaremos de condiciones genéticas como la hipertrigliceridemia familiar.
¿Qué es la Hipertrigliceridemia?
La hipertrigliceridemia, básicamente se refiere a niveles elevados de triglicéridos en la sangre, con valores superiores a 150 mg/dl. Son fácilmente detectables, ya que los podemos encontrar en cualquier analítica rutinaria.
Esta alteración, pese a que sus síntomas no sean evidentes, actúa como un lobo con piel de oveja, pues tener los triglicéridos elevados puede ser un indicador de riesgo para condiciones como la hiperlipidemia, el síndrome metabólico, la prediabetes, hígado graso o enfermedades cardiovasculares. Pero, ¡Calma! más adelante os doy consejos para prevenir esta situación de manera efectiva.
¿Cómo llegamos a Tener Más Triglicéridos de la Cuenta?
Pues bien, los triglicéridos representan un tipo de lípidos (grasas) que se forman a partir de los ácidos grasos y los azúcares procedentes de la dieta, que son absorbidos a través del intestino. Pero también son originados en el hígado de manera endógena, es decir, por nuestro propio organismo.
La hipertrigliceridemia suele originarse con la combinación de varios factores relacionados con los hábitos de vida poco saludables, como es de la falta de actividad física, una dieta rica en grasas poco beneficiosas (saturadas y trans) y un consumo regular de alcohol, pero sobre todo, por un exceso de carbohidratos simples.
Pues bien, la realidad es que los niveles de triglicéridos se incrementan cuando consumimos más calorías de las que nuestro organismo necesita. Así que, si ingieres habitualmente más calorías de las que quemas, en particular si proceden de los carbohidratos, tu organismo opta por almacenar y seguir almacenando.
Nuestro cuerpo no es una papelera de reciclaje donde simplemente podemos deshacernos del exceso de calorías.
Se podría decir que, los triglicéridos almacenan las calorías no utilizadas en el tejido adiposo y en el músculo para proporcionar energía al cuerpo. De manera que, si no nos mantenemos activos, no gastaremos esas calorías de más, y tanto los azúcares como las grasas absorbidas en el intestino se acumularán en el hígado, produciendo un exceso de triglicéridos. La situación se complica cuando este exceso se combina con un estilo de vida sedentario. Nuestro hígado entra en modo «oh-oh». Eso es señal de que debemos ponernos manos a la obra.
*Es importante tener en cuenta que la composición genética de cada persona influye en el metabolismo de las grasas, es decir, en la rapidez en que se producen, utilizan y eliminan del organismo.
Resulta que no se trata solo de eliminar grasas de tu dieta. En realidad, tanto el tipo y la calidad de las grasas que consumes, como la elección de carbohidratos, juegan un papel crucial en los niveles de triglicéridos de tu sangre.
Los triglicéridos son un chivato del consumo habitual de alcohol o azúcares refinados en la dieta.
Como Mantener a Raya los Triglicéridos.
- Hola, Fibra. Incrementa la ingesta de fibra a través de los vegetales. Acompaña tus platos con carbohidratos complejos: legumbres, pastas y cereales integrales o, verduras y hortalizas, alternando durante el día estas dos últimas, en crudo o cocinadas. Recuerda: estos carbohidratos deben ocupar como máximo la mitad del plato, e intenta que todas tus comidas contengan alguna verdura u hortaliza. 🥦
- Reduce los azúcares simples: me refiero a todos los azúcares refinados como el azúcar blanco o el moreno, pero también los azúcares y edulcorantes añadidos en los productos elaborados o procesados. 🍕🍦🍭
- Potencia la fruta: Mis recomendaciones, de 3 a 4 raciones de fruta al día es ideal para mantener un aporte estupendo de antioxidantes y fibra. Una ración vendría a ser: una pieza (manzana, naranja, melocotón…), un puñado de entre 8-12 unidades (fresas, frambuesas, arándanos…) y una tajada (melón o sandía). Recuerda: Prioriza la fruta entera y con pela. Además, evita los zumos de fruta comercializados, por su menor contenido de fibra y el exceso de azúcares libres o añadidos. 🥝🍒
- Excluye el alcohol: Ello implica tanto las bebidas destiladas como las fermentadas (vino y cerveza). Dale un adiós amistoso, ya que estamos intentando implementar hábitos saludables. No significa un hasta nunca, puedes tomarte una copa de vino de vez en cuando. Tratamos de mejorar tu salud, y ello también implica tu salud mental. 🤏😁
- Cambia el chip con las grasas: Opta por grasas más saludables. Por ejemplo, las grasas que se encuentran en el pescado azul, carnes blancas y magras, o los huevos. Además de promover las grasas vegetales tales como frutos secos, semillas, aguacate, y un buen chorro de aceite de oliva virgen en cada comida. 🥑🐟 Pueden contribuir a la prevención de las enfermedades mencionadas, mejorando nuestro perfil lipídico. Evita el exceso de grasas saturadas procedentes de carnes rojas, embutidos y otros productos procesados. Puedes tomar lácteos sin problemas, y no es necesario que sean bajos en grasa, siempre y cuando el consumo no sea desproporcionado (las recomendaciones son de 2-3 raciones al día).
- Que nunca falte la proteína: Incluye en todas tus comidas la parte proteica con productos de alto valor biológico como los huevos, las carnes blancas y magras, el pescado y el queso. Y no olvidemos el marisco, la sepia y el calamar, son muy buena opción para variar. 🦑 Además, incorpora más a menudo proteínas vegetales como las legumbres, los frutos secos o las semillas.
- Actívate: Asegúrate de incluir en tu rutina el ejercicio aeróbico, puedes alternarlo con ejercicios de fuerza con tu propio cuerpo, para mejorar tu tono muscular. Y, ¡qué mejor que hacerlo al aire libre! Incluso, caminar es fundamental; apunta a conseguir los 10.000 pasos diarios. Así que, ¡sácate a pasear con regularidad! 🚴 ⛹️
La Misión: Vencer la Hipertrigliceridemia
Esta alteración es un desequilibrio metabólico que puede tener graves implicaciones para la salud. Sin embargo, con una alimentación equilibrada y hábitos de vida saludable, es posible mantener estos niveles bajo control y reducir los riesgos asociados a enfermedades cardiovasculares.
Así que, ¿listo para abrazar un estilo de vida más saludable y dejar atrás esos triglicéridos no deseados? ¡Empieza ahora! ¡Tú tienes el control! 🥗🏋️♀️🌟
