¿Es Malo Comer Huevos cada Día?
Seguro que has escuchado más de una vez: «Consumir huevos a diario aumenta los niveles de colesterol». Pero esto no es del todo así. Aquí te explico el porqué de este mito alimentario y la verdad, basada en evidencia científica, de que el consumo de un huevo al día no va a hacerte ningún mal. 🍳😋
Antes de empezar, no puedo olvidarme de mencionar que, aunque el colesterol está demonizado socialmente, sin colesterol no hay vida. Puesto que juega un papel crucial en la producción de muchas hormonas, la vitamina D incluida, además de ser un componente esencial de la membrana de cualquier célula viva de nuestro cuerpo.
Pues bien, se sabe que la composición de un huevo mediano tienen unos 200 mg de colesterol de promedio, localizados en la yema, por eso, aquello de: «Si te haces una tortilla, ponle solo una yema y el resto de claras».
¿Por qué el Colesterol del Huevo No es un Problema?
Se ha demostrado que el consumo de colesterol no afecta en gran medida a los parámetros de colesterol en sangre. Aunque el huevo contenga tal cantidad de colesterol, no se ha evidenciado que sea un peligro real para la salud cardiovascular en personas sanas.
El colesterol puede ser absorbido a partir de los alimentos que ingerimos, pero también somos capaces de sintetizarlo en nuestro cuerpo, es decir, de manera endógena. Uno de los puntos claves es, que los niveles de colesterol en sangre dependen del equilibrio de estas dos vías de obtención, puesto que nuestro organismo se encargará de equilibrarlos. Por lo tanto, si absorbemos menores cantidades de colesterol a través de la dieta, entonces, el cuerpo se pondrá en marcha para producir más y cubrir sus necesidades.
No existe una asociación significativa entre el colesterol dietético y el riesgo cardiovascular en personas sanas.
En estudios recientes se expone el potencial protector del colesterol del huevo, al promover el aumento c-HDL (colesterol de las lipoproteínas de alta densidad) o conocido como colesterol «bueno», que favorecen su eliminación a través de la bilis. Al igual que la disminución de las c-LDL pequeñas (colesterol de las lipoproteínas de baja densidad) o colesterol «malo», con mayor potencial aterogénico. En resumen, en realidad favorece un cambio positivo de nuestro perfil de grasas, reduciendo así, el riesgo de placas de ateroma en las arterias.
Por tanto, no es necesario limitar el consumo de huevos si no hay una indicación médica que lo aconseje. Como las mencionadas en el blog de «¿Los Huevos Aumentan el Colesterol?«.
Entonces, ¿qué es lo que sube el colesterol y fomenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares?
¡Espóiler! El principal causante de la peligrosa elevación de colesterol es el que fabricamos nosotros mismos en el hígado. La mayor parte de este se produce a partir de las reservas de grasa, que provienen de un exceso de calorías por parte de nuestra dieta y del bajo gasto energético que hacemos por nuestros hábitos sedentarios.
Los hábitos alimenticios y el nivel de actividad física tienen un papel mucho más significativo en el riesgo de enfermedades cardiovasculares que el consumo individual de un alimento específico, como los huevos. Siempre que no nos pasemos, claro. ¡El equilibrio es la clave de la salud! 😜
Alimento de Alto Valor Nutricional.
El huevo es uno de los alimentos con mayor densidad nutricional y bajo aporte calórico. Así que, para desmentir este mito debemos analizar la composición del huevo en su totalidad, y no solo su contenido en colesterol.
Proteína de máximo valor biológico
Las proteínas presentes en los huevos son de alta calidad y nos brindan una variedad estupenda de aminoácidos esenciales.
La clara es la parte que contiene la mayor cantidad de proteínas, unos 4 gramos, mientras que en la yema encontramos solo 2,7 gramos. Por lo que es un buen aliado a la hora de mantener la masa magra (músculo) en procesos de pérdida de peso, además de proporcionar mayor saciedad.
Y, es que la naturaleza es sabia. Una de las proteínas clave presentes en la clara del huevo, es la ovomucina, rica en azufre. Esta desempeña diversas funciones, entre ellas favorecer el aumento de las HDL y disminuir las LDL, lo que podría ayudar a combatir la aterosclerosis y el síndrome metabólico. Además, podría ser el componente que regula la absorción y el metabolismo del colesterol, por el que tanto nos preocupamos.
La proporción de grasas perfecta
En la yema, descubrimos una valiosa reserva de grasas insaturadas, con ácidos grasos monoinsaturados (MUFA), como el ácido oleico, y ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), como el Omega-3 y el Omega-6. Estos ácidos grasos son esenciales, ya que nuestro cuerpo no puede sintetizarlos por sí solo. Pero lo más asombroso es que estos superan con creces los ácidos grasos saturados, siendo uno de los mejores perfiles de grasas dentro de los alimentos de origen animal.
Contenido y variedad de micronutrientes
Este pequeño “superalimento” es una verdadera fuente de vitaminas, ¡tanto liposolubles como hidrosolubles! Vitaminas A, D, E, K y del complejo B. ¡El huevo lo tiene todo!
La Colina.
El huevo es una de las mejores fuentes dietéticas de colina. ¿Por qué es tan importante? Bueno, la colina es una vitamina del complejo B esencial porque nuestro cuerpo no puede producirla en cantidades suficientes. Y juega un papel crucial en el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso durante la gestación y la infancia, y mejora la memoria en la edad adulta. Además, interviene en la construcción y reparación de las membranas celulares.
La Vitamina D.
El huevo es reconocido como uno de los pocos alimentos que contienen un porcentaje significativo de vitamina D, localizada en la yema. Esta vitamina es esencial para fortalecer tus huesos y potenciar tu sistema inmunológico. Incorporar huevos a la dieta es una forma natural y efectiva de aumentar los niveles de vitamina D, especialmente ahora que mantenerlos se convierte en todo un desafío.
Provitamina A.
Los carotenoides son unos pigmentos naturales impresionantes, son los responsables del color vivo de la yema. El caroteno y las xantofilas destacan como los principales componentes de este gran grupo, y su papel no se limita solo a la estética: ¡también son poderosos antioxidantes! Intervienen en la prevención de enfermedades degenerativas como las cataratas, la degeneración macular y la aterosclerosis. Además de su capacidad para proteger el ADN del daño y facilitar su reparación, también los convierte en un aliado en la prevención contra el cáncer.
Biotina.
O vitamina B7, es esencial para mantener la salud de la piel y del cabello, así como para el buen funcionamiento del metabolismo energético. Esta se encuentra en la clara, pero se recomienda cocinarlas para aumentar su biodisponibilidad. Esto se debe a que el huevo también contiene avidina, que puede afectar a la absorción de biotina, sin embargo, durante la cocción, la avidina es inactivada.
Contenido en minerales.
Y no nos olvidemos de su contenido en minerales como el hierro, el fósforo, el zinc y el selenio, que completan este impresionante perfil nutricional.
Entre ellos destacamos el hierro, que junto a los folatos y la vitamina B12, forman otro gran conjunto de nutrientes. Un aliado imprescindible sobre todo en dietas ovolacto-vegetarianas, y en alteraciones como las anemias.
Incluir un huevo diario a la dieta puede ser una muy buena idea, pero es innegable que su consumo excesivo puede suponer el desplazamiento de otros alimentos. No debemos basar nuestra alimentación en un alimento concreto, ya que dejamos de consumir otras fuentes de proteínas, vitaminas o minerales también muy importantes para nuestro organismo. ¡Nada en exceso puede ser bueno!
Sería preferible reemplazar alimentos como, por ejemplo, el embutido, carnes procesadas o carnes rojas que, en cantidades excesivas, favorecen la aparición de alteraciones metabólicas y enfermedades cardíacas. ¡Elige incluir huevos en su lugar! 😜✌️
Te dejo una nueva receta de huevos para que la incluyas ya en tu nueva alimentación. 🤤 ¡Nos leemos pronto amantes de la salud y la vitalidad!
