Todo lo que deberías saber sobre la Vitamina D – Parte I
La Vitamina D es un valioso nutriente que desempeña un papel esencial en nuestra salud. Esta vitamina es considerada una prohormona, ya que actúa como una hormona, ejerciendo múltiples funciones en varios tejidos del organismo. Por lo contrario, la deficiencia de esta vitamina puede tener importantes consecuencias sobre nuestro bienestar.
La gran epidemia del siglo XXI: El déficit de vitamina D
La falta de vitamina D se ha convertido en una epidemia mundial que afecta a más de la mitad de la población en la actualidad. ¿Cómo es posible? 🌍 🤔
En la última década, hemos sido testigos de un aumento alarmante de la deficiencia de vitamina D o hipovitaminosis D, a nivel global. Este incremento se debe a una variedad de factores, incluyendo el confinamiento durante la pandemia, que nos privó de la vital exposición al sol, la falta de actividad al aire libre, el cambio climático, así como el uso generalizado de protectores solares que, por otro lado, son esenciales para proteger nuestra piel. ☀️🧴🧣
¿Sabías que Nuestra Piel es Capaz de Producir Vitamina D?
Pues sí. Cuando nos exponemos a la luz del sol, nuestra piel tiene la capacidad de fabricar vitamina D. Pero para que este proceso comience, se necesitan dos elementos clave: el sol y el colesterol. Sí, has leído bien, el famoso colesterol que a menudo se nos ha enseñado a temer. 🤯
Es durante la exposición a la radiación solar, que la melanina de la epidermis (capa más externa de la piel) absorbe la radiación ultravioleta y, juntamente con el colesterol, puede producir Colecalciferol, también conocido como vitamina D3. 😎☀️
Pero no solo podemos obtener esta vitamina del sol, sino que también la encontramos en algunos alimentos y suplementos.
¿Qué Alimentos son Ricos en Vitamina D?
A partir de la dieta podemos conseguir un aporte moderado de esta vitamina. Ya sea de alimentos de origen animal, como el Colecalciferol (vitamina D3), o de origen vegetal, como el Ergocalciferol (vitamina D2), por ejemplo en algunos hongos. Otras fuentes pueden ser los alimentos enriquecidos (leche, margarina y cereales para el desayuno).
¿Cuánta vitamina D necesitamos? Las recomendaciones diarias oscilan entre 600 y 800 UI/día (medidas en microgramos (mcg) o unidades internacionales (UI)). Estas cantidades son difíciles de obtener solo a través de la dieta, por lo que la exposición al sol puede ser la forma más natural y efectiva de lograrlo. Para aquellas personas con movilidad reducida y confinadas, posiblemente, la suplementación es la única manera de alcanzar estos requerimientos.
Ahora bien, los hábitos de tomar el sol o consumir alimentos ricos en vitamina D nos brindan la forma inactiva que debe de ser transformada para alcanzar su máxima actividad biológica.
¿Cómo convertimos la D3 inactiva en su forma activa?
Una vez en el intestino, la D3 es absorbida hacia la circulación sanguínea; lo mismo ocurre con la vitamina formada en la piel, que va hacia la circulación. El proceso de activación empieza en el hígado, donde la vitamina D3 se convierte en 25(OH) vitamina D o Calcidiol (la que se mide en las analíticas de sangre). La segunda fase ocurre en los riñones, donde el Calcidiol se transforma en 1,25 (OH)2 vitamina D o Calcitriol. ¡Esta sí es la forma activa! Lista para desempeñar sus funciones en nuestro cuerpo.
¿Cómo Detectar si nos Falta Vitamina D?
La hipovitaminosis D puede favorecer la aparición de signos y síntomas leves, aunque no específicos, tales como cambios en el estado de ánimo, fatiga, debilidad muscular y dolores articulares. Además, puede aumentar la propensión a padecer infecciones recurrentes como gripes o cistitis, por ejemplo. Si sufres de alguna enfermedad autoinmune, la insuficiencia de vitamina D podría desencadenar brotes agudos y afectar la salud de la piel, entre otros posibles síntomas.
¿Reconoces alguno de estos síntomas? Es probable que los experimentes, especialmente hacia el final del otoño e invierno, cuando nuestra exposición solar se reduce debido al acortamiento de los días y las temperaturas más frías. Además, durante los cambios estacionales, nuestro cuerpo necesita adaptarse a diversos factores, como las variaciones de temperatura, nuevos horarios de sueño, actividad física y la disponibilidad de alimentos de temporada. Por tanto, la falta de vitamina D podría afectarte aún más en estos periodos de ajuste.
Cuando sospechamos de una posible hipovitaminosis D, lo primero que debemos hacer es consultar a un médico para que nos realice análisis de sangre. Estos análisis deben incluir la medición de los niveles de 25 (OH)D o Calcidiol. Es recomendable, también, medir la 1,25 (OH)2D y la PTH (parathormona), de está manera tendremos un cuadro más amplio para determinar qué esta pasando.
Valores de vitamina D en las analíticas
Estos rangos son los convencionales, pero aunque existe consenso sobre los valores que indican una deficiencia grave (< 10 ng/ml), no hay un acuerdo sobre lo que se considera «normal». Por ello, se han establecido unos valores de “suficiencia” en la población general de > de 30 ng/ml. No obstante, el tema es controvertido porque sigue siendo un valor un tanto bajito.
Niveles «suficientes» no significa niveles «óptimos», ¿verdad? 🧐 Podríamos decir que, a partir de los 50 ng/ml de vitamina D son niveles aceptables. 👍🏼😌
Posibles Causas de la Deficiencia de Vitamina D
- Escasa exposición a la luz solar.
- Dieta pobre en vitamina D.
- Malabsorción intestinal de la vitamina. Por enfermedades malabsortivas (como la celiaquía, disbiosis intestinal, Crohn o colitis), por cirugías gastrointestinales o la toma de ciertos medicamentos.
- La falta de algunos minerales como el magnesio puede obstaculizar su absorción o dificultar la conversión de la vitamina D a su forma activa en el hígado y el riñón.
- Variables como la edad, el sexo o la pigmentación de la piel pueden afectar la síntesis de esta vitamina.
Además, factores como la cría de animales en condiciones de poca luz y la calidad deficiente de los piensos, contribuyen al empobrecimiento generalizado de vitamina D en los alimentos que nos llevamos a la boca. En consecuencia, para la mayoría de las personas, la exposición solar se convierte en la principal fuente de esta vitamina.
Grupos de riesgo de padecer hipovitaminosis D:
- Mayores de 75 años.
- Personas con exposición limitada al sol.
- Mujeres embarazadas y en período de lactancia.
- Uso de medicamentos que interfieren con la absorción de la vitamina D.
- Pacientes con malabsorción intestinal o aquellos que han pasado por cirugía bariátrica.
- Pacientes con trastornos esqueléticos o enfermedades óseas.
- Personas con enfermedad hepática o renal crónicas
- Personas con anorexia nerviosa.
- Pacientes con cáncer.
- Personas con diabetes mellitus tipo 2.
- Personas con fibrosis quística.
¿Que pasa si tengo deficiencia de vitamina D?
Los efectos de la hipovitaminosis D se manifiestan en diversos sistemas del cuerpo.
✳️ A nivel óseo, puede provocar raquitismo en niños (problemas de desarrollo esquelético durante el periodo de crecimiento), u osteomalacia (ablandamiento de los huesos debido a la falta de calcio y fósforo), aumentando el riesgo de fracturas.
✳️ A nivel respiratorio, puede contribuir al desarrollo de asma.
✳️ En los músculos y articulaciones, puede causar debilidad y dolor.
✳️ En el sistema circulatorio, se relaciona con la hipertensión arterial y enfermedades cardíacas.
✳️ Además, su deficiencia también se ha vinculado con enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoide, enfermedad inflamatoria intestinal y psoriasis, así como con el lupus y la esclerosis múltiple.
Una deficiencia grave de vitamina D puede causar raquitismo en los niños y osteomalacia e hiperparatiroidismo secundario en los adultos.
Resumiendo, más del 50% de los españoles sufren deficiencia de vitamina D, preocupante ¿¿verdad?? Como ya hemos visto anteriormente, pocos alimentos son una fuente natural de vitamina D. Sin embargo, los estudios muestran que en España se consume estos alimentos en cantidades insuficientes. Sumado a esto, la reducción de la exposición al sol contribuye a la necesidad de adoptar estilos de vida más saludables. Así que, ¡Sácate a pasear! ☀️😎
¿Te gustaría saber más sobre esta poderosa vitamina? ¿Necesitas recomendaciones para mejorar tus niveles de Vitamina D de forma natural?
¡Házmelo saber! 😜
