¿Sabes realmente qué son los carbohidratos y cómo afectan a tu cuerpo?
¿Cuántos de nosotros creemos que evitamos los carbohidratos en nuestra dieta? ¡Atención! Es esencial entender qué son, y una vez lo descubramos, nos daremos cuenta de que es casi imposible evitarlos por completo en nuestra alimentación diaria.
Todos queremos conocimiento para tomar el control de nuestra alimentación; sin embargo, para lograrlo, es esencial comprender la base. Hoy empezamos desde cero, así que haremos un repaso para aclarar qué son los carbohidratos y qué variedades existen. ¿Por qué algunos son considerados «buenos» mientras que otros son tachados de «malos»?
La Verdad sobre los Carbohidratos
Los carbohidratos, también conocidos como glúcidos o azúcares, son uno de los tres nutrientes principales llamados macronutrientes, que están presentes en casi todos los alimentos, junto a las proteínas y las grasas. Estos se encuentran especialmente en los alimentos de origen vegetal.
En este post explicaremos las funciones que desempeña este macronutriente y, lo más importante, la relevancia que tiene el saber distinguirlos, puesto que pueden resultar indispensables en nuestra alimentación. Para ello, aprenderemos su clasificación, además de los beneficios o inconvenientes que nos pueden proporcionar.
¿Cómo obtenemos los azúcares de la dieta?
Durante la digestión, las enzimas digestivas descomponen los carbohidratos de los alimentos que consumimos en fracciones más pequeñas conocidas como monosacáridos. Estos monosacáridos, como la glucosa o la fructosa, se absorben directamente en el intestino pasando al flujo sanguíneo, de manera que pueden utilizarse como energía inmediata, o almacenarse en el hígado y músculos en forma de reserva energética (glucógeno), para ser utilizada más tarde. A pesar de ello, algunos carbohidratos no se descomponen y son fermentados por bacterias intestinales, estos son los que nos interesan. Más adelante ya veréis por qué, pero antes exploraremos los tipos de carbohidratos.
¿Todos los carbohidratos son iguales?
Los carbohidratos pueden ser agrupados en diversos tipos, pero voy a dar solo algunos ejemplos de los más conocidos, ya que son muchos. Comenzamos…
¿Son perjudiciales los azúcares?
¡Para nada! Los carbohidratos, como tal, no son perjudiciales para la salud, ya que son nuestra principal fuente de energía. Sin embargo, algunos resultan más saludables que otros, y como en todo, es fundamental mantener un equilibrio en su consumo para evitar posibles problemas metabólicos. Según la recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS), la ingesta diaria de «azúcares libres» no debería superar el 10% de la ingesta calórica total. Considerando que una dieta estándar para un adulto sano es de aproximadamente 2000 calorías diarias.
En cuanto al total de carbohidratos, se sugiere que deben representar entre el 40% y el 45% de la ingesta calórica diaria. No obstante, no existe una cantidad específica de carbohidratos que debamos consumir, ya que esto varía según factores como la edad, el estado de salud y el nivel de actividad física, pues tendremos distintas necesidades calóricas. Sin embargo, dentro de una alimentación equilibrada, es recomendable priorizar los carbohidratos complejos, ya que además de proporcionar energía, son ricos en fibra.
¿En qué debemos fijarnos para comprar adecuadamente?
Como hemos visto, tanto los productos procesados como los vegetales contienen Carbohidratos Simples. Sin embargo, para tomar decisiones sobre nuestra dieta, es crucial distinguir entre los azúcares intrínsecos, los añadidos y los libres.
Azúcares Intrínsecos: Son aquellos que se encuentran de forma natural en el alimento. Por ejemplo, las frutas, verduras y la miel, que contienen glucosa y fructosa. La leche y sus derivados contienen lactosa. Y en los cereales y legumbres se encuentran oligosacáridos y almidones, como hemos visto en la infografía anterior.
Azúcares Añadidos: Son aquellos azúcares refinados que se añaden al alimento durante el procesamiento, pero también los que añadimos nosotros mismos en casa, como el azúcar de mesa. Estos aportan calorías pero poco valor nutricional a nuestra dieta. Ejemplos de alimentos donde los podemos encontrar: los cereales del desayuno, golosinas, pasteles, helados, zumos de fruta, chocolate, mermelada, yogures saborizados y un largo etcétera.
Azúcares libres: En estos se incluyen los «azúcares añadidos», es decir, los monosacáridos y los disacáridos que son agregados durante la preparación del alimento, así como los azúcares que se encuentran naturalmente en la miel, los jarabes, los jugos y concentrados de fruta.
Aunque no te lo creas, todos estos alimentos contienen azúcares añadidos.
¡Atención! Mira bien las etiquetas, descubrirás que muchos productos contienen azúcar extra. Aunque no veas el término «azúcar» tal cual en la lista de ingredientes, podrías encontrar otros nombres no tan conocidos, como la dextrosa, fructosa, jarabe, sacarosa, melaza, maltosa y otros muchos más. Pese a que la materia prima parezca sin procesar, pueden llevan consigo estas calorías vacías de valor nutricional, utilizadas para favorecer las propiedades organolépticas del producto.
Por lo general, asociamos el azúcar a productos dulces. ¡Nada más allá de la realidad! Sorprendentemente, estos alimentos no escapan de la adición de ellos: Las salsas comerciales, cremas de verduras, tomate frito, comida procesada (pizza, lasañas preparadas)… E incluso la carne picada, el embutido o el jamón dulce, especialmente cuando el porcentaje de carne de la lista de ingredientes es menor al 90%. ¡Míratelos bien!
Entonces, ¿qué carbohidratos escogemos en el supermercado?
¿Sin azúcar añadido o sin azúcar?
¿Qué es preferible: un producto sin azúcares añadidos o sin azúcar? En los envases, a menudo encontramos términos como estos, lo que puede generar confusión. Pero si contamos con el conocimiento adecuado, podremos tomar la decisión correcta. A un producto “sin azúcares añadidos” no se le ha añadido ningún azúcar durante su elaboración, pero eso significa que puede contener azúcares de forma natural. Por otro lado, un alimento «sin azúcar» indica que no posee más de 0,5 gramos de azúcar por cada 100 gramos o 100 mililitros, sean intrínsecos o añadidos. ¿Con cuál nos quedamos? Muy fácil, elige siempre lo natural y fresco. Nos interesan más los azúcares naturales (intrínsecos) que la posibilidad tomar añadidos.
Y por último, pero no menos importante…
– Apuesta por comprar en comercios locales, como la pescadería y la carnicería, siempre que sea posible, ya que ofrecen productos frescos y de temporada.
– Optar por productos de proximidad no solo beneficia tu salud, sino que también contribuye a generar empleo y riqueza en tu comunidad.
¡Mantente atento a nuestro próximo post para descubrir más sobre los Carbohidratos! 🤗✨
