Alimentació Antiinflamatòria
Què són els Aliments Antiinflamatoris?
Els Aliments Antiinflamatoris són aquells que contenen una quantitat significativa de micronutrients que ajuden el nostre cos a regular la resposta inflamatòria del sistema immunològic. Aquests micronutrients inclouen vitamines, minerals, polifenols i altres compostos beneficiosos. ✨
Encara que la inflamació és un procés natural i necessari per protegir l'organisme de danys, ferides, lesions o infeccions, aquests components ajuden a mantenir la inflamació sota control i evitar que es descontroli.
Per a qui està indicada la Dieta Antiinflamatòria?
En realitat, és per a tothom que vulgui mantenir i millorar la seva salut, ja que, actualment, gran part de la població pateix inflamació persistent de baix grau. A més, hi ha casos específics de persones amb malalties en què la Dieta Antiinflamatòria pot ser de gran ajuda:
- Hipotiroïdisme i altres alteracions de la tiroides.
- Període de Menopausa. En realitat, en qualsevol etapa hormonal de la dona.
- Persones a les quals els costa molt baixar de pes i no saben per què.
- Trastorns autoimmunes: celiaquia, psoriasi, artritis reumatoide, lupus, malaltia intestinal inflamatòria (Crohn i colitis), esclerosi múltiple…
- Malalties metabòliques i cardiovasculars com diabetis, fetge greixós, lipedema, hipertensió, hipercolesterolèmia …
- Persones amb fibromiàlgia.
- Malalties neurodegeneratives i trastorns mentals com la depressió i l'ansietat.
- En Esportistes, ja siguin amateurs o professionals (l'esport provoca un major estrès oxidatiu).
- I com no, per prevenir i millorar la qualitat de vida en el càncer.
*Sempre amb recomanacions ajustades a cada cas.
7 Aliments Antiinflamatoris
- Fitoquímics:
Lles crucíferes com el bròquil o les cols, els vegetals de fulla verda com les espinacs, les bledes, el te verd… I, en especial, les fruites com els fruits vermells, ens aporten compostos organosulfurats, polifenols, vitamines, flavonoides, etc. Aquests són components nutritius de les plantes que ens ofereixen propietats antiinflamatòries, antioxidants i anticancerígenes, al protegir l'ADN, els lípids i les cèl·lules de l'estrès oxidatiu. 🍓😜
- Àcid oleic:
Es tracta d'un àcid gras monoinsaturat de la família dels omega 9, que aporta beneficis a la nostra salut, principalment a nivell hepàtic i cardiovascular. Però el Oli d'oliva, també conté àcid palmític (saturat) i àcid linoleic (poliinsaturat). A més de, la Vitamina E i altres antioxidants naturals com els polifenols.
- Omega 3:
El peix blau com el salmó, el tonyina o la cavalla, és una font d'Omega 3, encara és millor optar per peix més petit com les sardines, els anxoves o les anxoves. 🐟 A més, els fruits secs i llavors, com les nous de tot tipus, ametlles, avellanes… i la xia i el lli, són grans portadors d'aquest àcid linolènic. 🥑 Amb les seves propietats antiinflamatòries, ens ajuden a regular la inflamació i potenciar la protecció cardiometabòlica.
- Curcumina i gingerols:
Aquests dos nutrients, amb propietats antioxidants, antiinflamatòries, antivirals i antibacterianes, provenen de l'arrel de cúrcuma i el gingebre. Són utilitzats per millorar el mal de cap, dolors musculars i articulars, així com malalties i infeccions respiratòries.
- Fermentats làctics o vegetals:
Aquests aliments fermentats: Iogurt, kéfir, miso, chucrut, kimchi, tempeh, kombutxa i els aliments en vinagre sense pasteuritzar, ens proporcionen probiòtics. Són els mateixos bitxets, que ens ajudaran a repoblar la nostra microbiota intestinal i reduir la inflamació. A més, de millorar la digestió, produir vitamines i àcids grassos de cadena curta, ens ajuden a millorar l'absorció del ferro i altres nutrients molt importants.
7 Aliments que hauríem d'evitar
- Sucre
- Farines refinades
- Grassa animal en excés (tocino, mantega, nates, etc)
- Oli vegetals (de blat de moro, gira-sol i palma)
- Aditius sintètics (sacarina, aspartam, citrato de sodi, sulfats…)
- Alcohol
- Aliments extraprocessats, en general.
Com els substituïm?
- És important prioritzar els sucres intrínsecs dels aliments frescos o condiments. Si vols endolcir un plat o postre, opta per trossos de fruita madura, canyella o cacau pur en pols, per a l'elaboració de dolços sense sucre afegit.
- Canvi a Farines de llegum, fruits secs o altres cereals (como la d'ametlles, quinoà, blat sarraí, arròs integral, mil·let, amarant). Però l'ideal és intentar reduir la quantitat de farines (pasta, pa, masses…). Sempre és millor menjar el aliment complet.
- Redueix les grasses procedents d'animals, menys la del peix blau.
- Utilitza Oli d'oliva verge per amanir en cru i cuinar.
Recomanacions per a una Alimentació Antiinflamatòria
1. Redueix el consum de glutenPots substituir els cereals tradicionals com el blat, per pseudocereals com l'amarant, la quínoa i el blat sarraí o alforfó.
2. Afegeix espècies i herbes antiinflamatòries a la teva rutina: Les espècies com la cúrcuma amb pebre negre, gingebre, cardamom, romaní, clau. O herbes en format infusió com, el te verd/blanc, ginkgo biloba, fonoll, farigola, etc.
3. Inclou vegetals en cada àpat.: Prioritza els de color verd com espinacs, bledes, kale, rúcula, col rizada, bròquil o bimi. 🥦
4. Dona colors als teus plats: Tant les hortalisses com les fruites són característiques pels seus colors. I és que, cada color és un antioxidant amb propietats diferents. És important crear en cada plat un ventall de colors.
5. Mantingues-te ben hidratatBeure suficient aigua ens ajuda a regular la temperatura corporal, lubricar les articulacions, mantenir l'elasticitat de la pell i retardar el seu envelliment, millorar l'estrenyiment, i mil funcions més.
6. Sopar aviat: Deixa un espai de temps de 2 hores abans d'anar a dormir, per millorar la digestibilitat i descansar bé. A més, si cenes d'hora i esmorzes més tard, ajudaràs el teu tracte gastrointestinal a fer neteja. Dotze hores entre el sopar i l'esmorzar del dia següent potenciaran el bon funcionament i la regeneració del teu intestí.
Incorpora a la teva vida aquests Hàbits i Aliments Antiinflamatoris, ¡veuràs com canvia el teu benestar dia a dia!
Gràcies per acompanyar-me en aquest recorregut sobre l'Alimentació Antiinflamatòria. Espero que aquesta guia t'inspiri a fer petits canvis que marquin una gran diferència en el teu benestar. 🌈
Fins la propera! 😜✨
