Tot el que hauries de saber sobre la Vitamina D – Part I
La Vitamina D és un valuós nutrient que desempenya un paper essencial en la nostra salut. Aquesta vitamina és considerada una prohormona, ja que actua com una hormona, exercint múltiples funcions en diversos teixits de l'organisme. Al contrari, la deficiència d'aquesta vitamina pot tenir importants conseqüències sobre el nostre benestar.
La gran epidèmia del segle XXI: El dèficit de vitamina D
La manca de vitamina D s'ha convertit en una epidèmia mundial que afecta a més de la meitat de la població actual. Com és possible? 🌍 🤔
En la darrera dècada, hem estat testimonis d'un augment alarmant de la deficiència de vitamina D o hipovitaminosi D, a nivell global. Aquest increment es deu a una varietat de factors, incloent el confinament durant la pandèmia, que ens va privar de l'exposició vital al sol, la manca d'activitat a l'aire lliure, el canvi climàtic, així com l'ús generalitzat de protectors solars que, d'altra banda, són essencials per protegir la nostra pell. ☀️🧴🧣
Sabies que la nostra pell és capaç de produir vitamina D?
Doncs sí. Quan ens exposem a la llum del sol, la nostra pell té la capacitat de fabricar vitamina D. Però per tal que aquest procés comenci, es necessiten dos elements clau: el sol i el colesterol. Sí, has llegit bé, el famós colesterol que sovint se'ns ha ensenyat a temer. 🤯
És durant l'exposició a la radiació solar que la melanina de l'epidermis (capa més externa de la pell) absorbeix la radiació ultraviolada i, juntament amb el colesterol, pot produir Colecalciferol, també conegut com a vitamina D3. 😎☀️
Però no només podem obtenir aquesta vitamina del sol, sinó que també la trobem en alguns aliments i suplements.
Quins Aliments són Rics en Vitamina D?
A partir de la dieta podem aconseguir un aport moderat d'aquesta vitamina. Ja sigui d'aliments d'origen animal, com el Colecalciferol (vitamina D3), o d'origen vegetal, com l'Ergocalciferol (vitamina D2), per exemple en alguns bolets. Altres fonts poden ser els aliments enriquits (llet, margarina i cereals per a l'esmorzar).
Quanta vitamina D necessitem? Les recomanacions diàries oscil·len entre 600 i 800 UI/dia (mesures en micrograms (mcg) o unitats internacionals (UI)). Aquestes quantitats són difícils d'obtenir només a través de la dieta, per la qual cosa l'exposició al sol pot ser la forma més natural i efectiva d'aconseguir-ho. Per a aquelles persones amb mobilitat reduïda i confinades, possiblement, la suplementació és l'única manera d'assolir aquests requeriments.
Ara bé, els hàbits de prendre el sol o consumir aliments rics en vitamina D ens proporcionen la forma inactiva que ha de ser transformada per assolir la seva màxima activitat biològica.
Com podem convertir la D3 inactiva en la seva forma activa?
Una vegada a l'intestí, la D3 és absorbida cap a la circulació sanguínia; el mateix passa amb la vitamina formada a la pell, que va cap a la circulació. El procés d'activació comença al fetge, on la vitamina D3 es converteix en 25(OH) vitamina D o Calcidiol (la que es mesura en les analítiques de sang). La segona fase ocorre als ronyons, on el Calcidiol es transforma en 1,25 (OH)2 vitamina D o Calcitriol. Aquesta sí és la forma activa! Llista per a dur a terme les seves funcions al nostre cos.
Com detectar si ens falta vitamina D?
La hipovitaminosi D pot afavorir l'aparició de signes i símptomes lleus, tot i que no específics, com ara canvis en el estat d'ànim, fatiga, debilitat muscular i dolors articulars. A més, pot augmentar la propensió a patir infeccions recurrents com grip o cistitis, per exemple. Si pateixes alguna malaltia autoimmune, la insuficiència de vitamina D podria desencadenar brots aguts i afectar la salut de la pell, entre altres possibles símptomes.
Reconeixes algun d'aquests símptomes? És probable que els experimentis, especialment cap al final de la tardor i l'hivern, quan la nostra exposició solar es redueix a causa de l'escurçament dels dies i les temperatures més fredes. A més, durant els canvis estacionals, el nostre cos necessita adaptar-se a diversos factors, com les variacions de temperatura, nous horaris de son, activitat física i la disponibilitat d'aliments de temporada. Per tant, la manca de vitamina D podria afectar-te encara més en aquests períodes d'ajust.
Quan sospitem d'una possible hipovitaminosi D, el primer que hem de fer és consultar un metge perquè ens realitzi anàlisis de sang. Aquestes anàlisis han d'incloure la mesura dels nivells de 25 (OH)D o Calcidiol. També és recomanable mesurar la 1,25 (OH)2D i la PTH (paratormona), d'aquesta manera tindrem un quadre més ampli per determinar què està passant.
Valors de vitamina D en les analítiques
Estos rangos son los convencionales, pero aunque existe consenso sobre los valores que indican una deficiencia grave (< 10 ng/ml), no hay un acuerdo sobre lo que se considera «normal». Por ello, se han establecido unos valores de “suficiencia” en la población general de > de 30 ng/ml. No obstante, el tema es controvertido porque sigue siendo un valor un tanto bajito.
Nivells «suficients» no vol dir nivells «òptims», oi? 🧐 Podríem dir que, a partir dels 50 ng/ml de vitamina D són nivells acceptables. 👍🏼😌
Possibles Causes de la Deficiència de Vitamina D
- Escassa exposició a la llum solar.
- Dieta pobra en vitamina D.
- Malabsorció intestinal de la vitamina. Per malalties malabsorptives (com la celiaquia, disbiosi intestinal, Crohn o colitis), per cirurgies gastrointestinals o la presa de certs medicaments.
- La manca d'alguns minerals com el magnesi pot obstaculitzar la seva absorció o dificultar la conversió de la vitamina D a la seva forma activa al fetge i al ronyó.
- Variables com l'edat, el sexe o la pigmentació de la pell poden afectar la síntesi d'aquesta vitamina.
A més, factors com la cria d'animals en condicions de poca llum i la qualitat deficient dels pinsos, contribueixen al empobriment generalitzat de vitamina D en els aliments que ens portem a la boca. En conseqüència, per a la majoria de les persones, l'exposició solar es converteix en la principal font d'aquesta vitamina.
Grups de risc de patir hipovitaminosi D:
- Majors de 75 anys.
- Persones amb exposició limitada al sol.
- Dones embarassades i en període de lactància.
- Ús de medicaments que interfereixen amb l'absorció de la vitamina D.
- Pacients amb malabsorció intestinal o aquells que han passat per cirurgia bariàtrica.
- Pacients amb trastorns esquelètics o malalties òssies.
- Persones amb malaltia hepàtica o renal crònica
- Persones amb anorexia nerviosa.
- Pacients amb càncer.
- Persones amb diabetis mellitus tipus 2.
- Persones amb fibrosi quística.
Què passa si tinc deficiència de vitamina D?
Els efectes de la hipovitaminosi D es manifesten en diversos sistemes del cos.
✳️ A nivell ossi, pot provocar raquitisme en nens (problemes de desenvolupament esquelètic durant el període de creixement), o osteomalàcia (topejament dels ossos a causa de la manca de calci i fòsfor), augmentant el risc de fractures.
✳️ A nivell respiratori, pot contribuir al desenvolupament d'asma.
✳️ En els músculs i les articulacions, pot causar debilitat i dolor.
✳️ En el sistema circulatori, es relaciona amb la hipertensió arterial i malalties cardíacas.
✳️ A més, la seva deficiència també s'ha vinculat amb malalties autoimmunes com l'artritis reumatoide, malaltia inflamatòria intestinal i psoriasi, així com amb el lupus i l'esclerosi múltiple.
Una deficiència greu de vitamina D pot causar raquitisme en els nens i osteomalàcia i hiperparatiroïdisme secundari en els adults..
Resumint, més del 50% dels espanyols pateixen deficiència de vitamina D, preocupant, oi?? Com ja hem vist anteriorment, pocs aliments són una font natural de vitamina D. No obstant això, els estudis mostren que a Espanya es consumeixen aquests aliments en quantitats insuficients. Sumant a això, la reducció de l'exposició al sol contribueix a la necessitat d'adoptar estils de vida més saludables. Així que, ¡Treu-te a passejar! ☀️😎
T'agradaria saber més sobre aquesta poderosa vitamina? Necessites recomanacions per millorar els teus nivells de Vitamina D de manera natural?
Fes-m'ho saber! 😜
