Incorporem força proteïna vegetal a la nostra dieta?
En la majoria de casos ens solem oblidar d'un aliment fonamental en la nostra dieta, la proteïna vegetal, més aviat de les increïbles llegums. Per això, he inclòs en el receptari una recepta fàcil, ràpida i gustosa perquè no t'oblidis d'incorporar-les de 2 a 3 vegades per setmana al teu menú. Rentar, tallar i barrejar, ¡més senzill impossible! 😋
Ingredients (2 persones)
- 150 grams de llenties
- 1 ou dur
- 8 filets d'anxova o 6 de sardina (opcional, per a dieta vegetariana)
- 100 grams de formatge fresc (opcional, per a dieta vegetariana)
- ½ tomàquet gran per a amanides
- ½ cebolleta
- 1/4 de pebrot vermell
- 1 grapat de fulles verdes (rúcula, canonges, endívies…)
- 1 pastanaga
- 8-10 cogombres en vinagre
- 8-10 olives negres
- ½ alvocat mitjà
- 1 culleradeta de cafè mostassa de Dijon
- 1 culleradeta de vinagre de poma sense filtrar
- Oli d'oliva verge extra (AOVE)
Elaboració:
- Preparació dels ingredients: Comencem preparant la «Mise en place». Rentem bé les verdures com el tomàquet, el pebrot i la pastanaga, i pelarem la cebolleta, la pastanaga i el mig alvocat. Després, tallem en brunoise (quadradets petits de 0,5 cm) el tomàquet, la cebolleta, el pebrot vermell, les olives negres i l'alvocat. Finalment, ens falta tallar el formatge fresc en quadrats i ratllar la pastanaga. 🥕🧅🥑
- Agafem els filets d'anxova, els desalem sota l'aigua i els deixem eixugar en un paper de cuina. Un cop eixuts, els tallem a trossos d'1/2 cm aproximadament i els reservem.
- Mentrestant, posem a bullir l'ou uns 9 minuts (si t'agrada poc fet, el pots deixar només 6 minuts).
- Preparació de la vinagreta: En una tasseteta petita barregem la mostassa Dijon, un raig de vinagre de poma i un d'AOVE. I ho batem amb l'ajuda d'una forquilla perquè agafi la textura adequada. Pots afegir-hi una mica d'aigua per aconseguir una textura més líquida. Això va al teu gust.
- Barreja dels ingredients: D'altra banda, rentem bé i escorrem les llenties (hem utilitzat llenties ja cuites de pot de vidre), i les incorporem en un plat fond o en un bol gran. Seguidament, afegim la resta d'ingredients prèviament tallats, afegim un grapat per persona de fulles verdes al gust i ho barregem tot junt amb la vinagreta de mostassa que hem preparat. !Bon profit! 🤤
Amb aquesta amanida pots variar de llegum, veuràs que queda bé amb cigrons, mongetes blanques o azuki, fins i tot barrejada amb arròs!!!
Les proteïnes d'origen vegetal són una opció imprescindible en la nostra dieta per variar el consum de carn cada dia. A més, ens proporcionen més fibra, antioxidants i fitoesterols!!! Ens ajuden a controlar el colesterol, són saciants i ajuden a combatre les anèmies i mil beneficis més.
Si voleu que publiqui més receptes per explorar l'ampli món de les llegums… ¡Poseu-m'ho en comentaris! ¡Salut! 👌🏼💫
