La fibra dietètica és un tipus de carbohidrat que el cos no pot digerir. Es troba principalment en aliments d'origen vegetal, com ara fruites, verdures, llegums i cereals integrals. La fibra ajuda a mantenir la salut digestiva, pot contribuir a controlar el pes i pot reduir el risc de diverses malalties. Hi ha dos tipus de fibra: la soluble, que es dissol en aigua i pot ajudar a reduir el colesterol, i la insoluble, que no es dissol i ajuda a regular el trànsit intestinal.
La fibra dietètica o alimentària és un component complex exclusivament d'origen vegetal. La seva característica principal és la seva resistència als enzims digestius de l'intestí prim, la qual cosa la porta a arribar a l'intestí gros, on és fermentada i es converteix en un festí per a les bacteris del còlon. 🦠🦠 És la clau per a una salut digestiva òptima!
Essencialment, la fibra es troba en aliments com fruites, verdures, tubercles, fruits secs, llavors, llegums i grans sencers. Però, sabies que hi ha diferents tipus de fibra? I que cadascun d'ells ofereix beneficis únics per a la teva salut?
Descobreix com maximitzar els seus beneficis i transformar la teva salut!
Tipus de fibra dietètica
Fibra soluble
Busques alguna cosa que et faci sentir ple? La fibra soluble és la teva resposta.
Aquesta fibra té la capacitat de retenir aigua, de manera que forma una espècie de gel viscós durant la digestió, que enlenteix el buidatge gàstric.
I resulta de gran utilitat si experimentes deposicions toves o pateixes diarrea.
Inclou: Gomes, mucílags, pectines, certes hemicel·luloses, midó resistent, inulina, fructooligosacàrids i galactooligosacàrids.
Aliments amb fibra soluble
- Salvado d'avena i civada.
- Fruits secs com les nous.
- Llegums (fesols, llenties i pèsols).
- Fruites com la poma, peres, taronges, maduixes i móres.
- Verdures i hortalisses (pastanaga, espinacs, bròquil i diverses cols).
Fibra insoluble
Necessites un impuls per al teu trànsit intestinal? La fibra insoluble és la teva aliada.
Actua principalment a l'intestí gros, incrementant el pes i volum de les femtes. Aquest efecte promou un trànsit intestinal més ràpid, la qual cosa resulta en un efecte laxant.
Inclou: Cel·lulosa, algunes hemicel·luloses i lignina.
Aliments amb fibra insoluble
- Blat i altres cereals integrals com l'arròs integral.
- Fruits secs (ametlles, pistatxos i avellanes).
- Llavors de xia i de lli.
- Verdures i hortalisses de fulla verda (espinacs, bledes i porros).
Propietats de la fibra dietètica
Les dietes riques en fibra tenen beneficis per a la salut i ens poden ajudar a través de les seves múltiples propietats:
- Saciament: La fibra soluble allarga la sensació de plenitud. perquè ralenteix el buidatge gàstric, evitant els excessos i ajudant a mantenir el pes! Sentir-nos satisfets fa que no picotegem, i és imprescindible per aprendre a escoltar-nos i sintonitzar amb les nostres necessitats corporals fonamentals: l'apetit i la sacietat.
- Estreñiment: La fibra insoluble, en augmentar el volum i suavitzar les femtes, facilita el seu pas pel intestí, reduint l'estrenyiment i promovent la regularitat intestinal. Tanmateix, és important equilibrar la ingesta de fibra i consumir prou aigua per mantenir lubricat el teu intestí, així evitarem l'efecte contrari.
- Diarrea: La fibra soluble té la capacitat d'absorbir líquids, formant un gel a l'intestí, la qual cosa ajuda a millorar la consistència de les femtes i a alentir el pas dels aliments a través de l'intestí.
- Control de la Glucèmia: La fibra soluble retarda la digestió i l'absorció de carbohidrats. (azúcares), la qual resulta en una alliberació més lenta de glucosa al torrent sanguini. D'aquesta manera, ens ajuda a prevenir aquests pics de sucre tan indesitjats. És una propietat interessant per a persones diabètiques o amb síndrome metabòlic.
- Control del Colesterol: Preocupat per la teva salut cardiovascular? De la mateixa manera que ens ajuda a controlar els nivells de glucosa en sang després d'un àpat, també ens ajuda a controlar la producció excessiva de colesterol.
- Salut Intestinal: La fibra actua com un prebiótic, ja que serveix com a aliment per a les bacteries intestinals. La fermentació de la fibra al còlon no només estimula el creixement de bacteries beneficioses, sinó que també promou que aquestes produeixin àcids grassos de cadena curta (butirat, acetat i propionat). Aquests àcids grassos ens proporcionen múltiples beneficis, tant aportant-nos energia com mantenint la salut de la nostra barrera intestinal. ¡Fomenta un microbioma intestinal saludable i feliç!
- Propietats Antiinflamatòries: Actua com un factor protector sobre el còlon, disminuint el risc de malalties relacionades com el càncer colorrectal o la malaltia intestinal inflamatòria.
Com començar a cuidar la teva salut intestinal amb fibra?
- Recorda, ¡no t'excedeixis! Augmenta gradualment la teva ingesta i acompanya-ho amb prou aigua. 💧Consumir massa fibra d'un cop pot causar molèsties gastrointestinals com gasos, dolor abdominal i inflor.
- Les recomanacions diàries oscil·len entre 25-38 g. Troba l'equilibri adequat per a tu! 🥦
- Consulta al teu metge o nutricionista si tens condicions mèdiques especials abans de fer canvis dràstics en la teva dieta de fibra.. Una dieta alta en fibra pot no ser adequada per a persones amb gastritis o altres trastorns gastrointestinals específics, així com malalties que afecten l'absorció de ferro o calci. 👩🏻⚕️🩺
Aquí et deixem les nostres receptes riques en fibra, dissenyades per inspirar-te i fer-te sentir bé des de dins cap a fora. Fes clic als enllaços i descobreix el poder transformador de la fibra! 🍏
Així que, ¡Nutrueix els teus bitxets intestinals! 😜 ✨
