És dolent menjar ous cada dia?
Segur que has escoltat més d'una vegada: «Consumir ous diàriament augmenta els nivells de colesterol». Però això no és del tot així. Aquí t'explico el perquè d'això. mite alimentari i la veritat, basada en evidència científica, que el consum d'un ou al dia no et farà cap mal. 🍳😋
Abans de començar, no puc oblidar-me de mencionar que, tot i que el colesterol està demonitzat socialment, sense colesterol no hi ha vida. Ja que juga un paper crucial en la producció de moltes hormones, incloent la vitamina D, a més de ser un component essencial de la membrana de qualsevol cèl·lula viva del nostre cos.
Doncs bé, se sap que la composició de un ou mitjà té uns 200 mg de colesterol de mitjana, localitzats a la clara, per això, allò de: «Si et fas una truita, posa-li només una clara i la resta de clares».
Per què el colesterol de l'ou no és un problema?
S'ha demostrat que el consum de el colesterol no afecta en gran mesura als paràmetres de colesterol a la sang. Encara que l'ou contingui tal quantitat de colesterol, no s'ha evidenciat que sigui un perill real per a la salut cardiovascular en persones sanes.
El colesterol pot ser absorbit a partir dels aliments que ingerim, però també som capaços de sintetitzar-lo al nostre cos, és a dir, de manera endògena. Un dels punts clau és que els nivells de colesterol a la sang depenen de l'equilibri d'aquestes dues vies d'obtenció, ja que el nostre organisme s'encarregarà d'equilibrar-los. Per tant, si absorbim menors quantitats de colesterol a través de la dieta, llavors, el cos es posarà en marxa per produir més i cobrir les seves necessitats.
No existe una associació significativa entre el colesterol dietètic i el risc cardiovascular en persones sanes.
En estudis recents s'exposa el potencial protector del colesterol de l'ou, al promoure l'augment del c-HDL (colesterol de les lipoproteïnes d'alta densitat) o conegut com colesterol «bo», que afavoreix la seva eliminació a través de la bilis. Igual que la disminució de les c-LDL petites (colesterol de les lipoproteïnes de baixa densitat) o colesterol «dolent», amb un major potencial aterogènic. En resum, en realitat favorix un canvi positiu del nostre perfil de greixos, reduint així, el risc de plaques d'ateroma a les artèries.
Per tant, no és necessari limitar el consum d'ous si no hi ha una indicació mèdica que ho aconselli. Com les esmentades al blog de «Els Ous Augmenten el Colesterol?«.
Aleshores, què és el que puja el colesterol i fomenta el risc de malalties cardiovasculars?
¡Espoiler! El principal causant de l'perillosa elevació de colesterol és el que fabriquem nosaltres mateixos al fetge. La major part d'aquest es produeix a partir de les reserves de greix, que provenen d'un excés de calories per part de la nostra dieta i del baix gasto energètic que fem pels nostres hàbits sedentaris.
Els hàbits alimentaris i el nivell d'activitat física tenen un paper molt més significatiu en el risc de malalties cardiovasculars que el consum individual d'un aliment específic, com els ous. Sempre que no ens passem, és clar. L'equilibri és la clau de la salut! 😜
Aliment d'Alta Valor Nutricional.
L'ou és un dels aliments amb major densitat nutricional i baix aport calòric. Així que, per desmentir aquest mite hem d'analitzar la composició de l'ou en la seva totalitat, i no només el seu contingut en colesterol.
Proteïna de màxim valor biològic
Les proteïnes presents en els ous són d'alta qualitat i ens ofereixen una varietat estupenda d'aminoàcids essencials.
La clara és la part que conté la major quantitat de proteïnes, uns 4 grams, mentre que a la gema trobem només 2,7 grams. Per tant, és un bon aliat a l'hora de mantenir la massa magra (múscul) en processos de pèrdua de pes, a més de proporcionar una major sacietat.
I, és que la natura és savia. Una de les proteïnes clau presents a la clara de l'ou és l'ovomucina, rica en sofre. Aquesta exerceix diverses funcions, entre elles afavorir l'augment de les HDL i disminuir les LDL, cosa que podria ajudar a combatre l'aterosclerosi i el síndrome metabòlic. A més, podria ser el component que regula l'absorció i el metabolisme del colesterol, pel qual tant ens preocupem.
La proporció de greixos perfecta
A la gema, descobrim una valuosa reserva de greixos insaturats, amb àcids grassos monoinsaturats (MUFA), com l'àcid oleic, i àcids grassos poliinsaturats (PUFA), com l'Omega-3 i l'Omega-6. Aquests àcids grassos són essencials, ja que el nostre cos no els pot sintetitzar per si sol. Però el més sorprenent és que aquests superen amb escreix els àcids grassos saturats, sent un dels millors perfils de greixos dins dels aliments d'origen animal.
Contingut i varietat de micronutrients
Este pequeño “superalimento” es una verdadera fuente de vitaminas, ¡tanto liposolubles como hidrosolubles! Vitamines A, D, E, K i del complex B. L'ou ho té tot!
La Colina.
L'ou és una de les millors fonts dietètiques de colina. Per què és tan important? Bé, la colina és una vitamina del complex B essencial perquè el nostre cos no pot produir-la en quantitats suficients. I juga un paper crucial en el desenvolupament i funcionament del sistema nerviós durant la gestació i la infància, i millora la memòria en l'edat adulta. A més, intervé en la construcció i reparació de les membranes cel·lulars.
La Vitamina D.
L'ou és reconegut com un dels pocs aliments que contenen un percentatge significatiu de vitamina D, localitzada a la gema. Aquesta vitamina és essencial per a fortalir els teus ossos i potenciar el teu sistema immunològic. Incorporar ous a la dieta és una forma natural i efectiva d'augmentar els nivells de vitamina D, especialment ara que mantenir-los es converteix en tot un repte.
Provitamina A.
Els carotenoides són uns pigments naturals impressionants, són els responsables del color viu de la gema. El carotè i les xantofil·les destaquen com els principals components d'aquest gran grup, i el seu paper no es limita només a l'estètica: també són poderosos antioxidants! Intervenen en la prevenció de malalties degeneratives com les cataractes, la degeneració macular i l'aterosclerosi. A més de la seva capacitat per protegir l'ADN del dany i facilitar la seva reparació, també els converteix en un aliat en la prevenció contra el càncer.
Biotina.
La vitamina B7 és essencial per mantenir la salut de la pell i del cabell, així com per al bon funcionament del metabolisme energètic. Aquesta es troba a la clara, però es recomana cuinar-les per augmentar la seva biodisponibilitat. Això es deu al fet que l'ou també conté avidina, que pot afectar l'absorció de biotina; tanmateix, durant la cocció, l'avidina és inactivada.
Contingut en minerals.
I no ens oblidem del seu contingut en minerals com el ferro, el fòsfor, el zinc i el seleni, que completen aquest impressionant perfil nutricional.
Entre ells destaquem el ferro, que juntament amb els folats i la vitamina B12, formen un altre gran conjunt de nutrients. Un aliat imprescindible sobretot en dietes ovolacto-vegetarianes, i en alteracions com les anèmies.
Incloure un ou diari a la dieta pot ser una molt bona idea, però és innegable que el seu consum excessiu pot suposar el desplaçament d'altres aliments. No hem de basar la nostra alimentació en un aliment concret, ja que deixem de consumir altres fonts de proteïnes, vitamines o minerals també molt importants per al nostre organisme. ¡Res en excés pot ser bo!
Seria preferible reemplaçar aliments com, per exemple, el embotit, les carns processades o les carns vermelles que, en quantitats excessives, afavoreixen l'aparició d'alteracions metabòliques i malalties cardíaca. ¡Tria incloure ous en el seu lloc! 😜✌️
Et deixo una nova recepta de ous perquè la incloguis ja en la teva nova alimentació. 🤤 Ens llegim aviat amants de la salut i la vitalitat!
