Saps realment què són els carbohidrats i com afecten al teu cos?
Quants de nosaltres creiem que evitem els carbohidrats en la nostra dieta? Atenció! És essencial entendre què són, i un cop ho descobrim, ens adonarem que és gairebé impossible evitar-los completament en la nostra alimentació diària.
Tots volem coneixement per prendre el control de la nostra alimentació; tanmateix, per aconseguir-ho, és essencial comprendre la base. Avui comencem des de zero, així que farem un repàs per aclarir què són els carbohidrats i quines varietats existeixen. Per què alguns són considerats «bons» mentre que altres són tachats de «dolents»?
La Veritat sobre els Carbohidrats
Els carbohidrats, també coneguts com a glúcids o sucres, són un dels tres nutrients principals anomenats macronutrients, que estan presents en gairebé tots els aliments, juntament amb les proteïnes i els greixos. Aquests es troben especialment en els aliments d'origen vegetal.
En aquest post explicarem les funcions que exerceix aquest macronutrient i, el més important, la rellevància que té saber distingir-los, ja que poden resultar indispensables en la nostra alimentació. Per això, aprendrem la seva classificació, a més dels beneficis o inconvenients que ens poden proporcionar.
Com obtenim els sucres de la dieta?
Durant la digestió, les enzymes digestives descomponen els carbohidrats dels aliments que consumim en fraccions més petites conegudes com a monosacàrids. Aquests monosacàrids, com la glucosa o la fructosa, s'absorbeixen directament a l'intestí passant al flux sanguini, de manera que poden utilitzar-se com a energia immediata, o emmagatzemar-se al fetge i als músculs en forma de reserva energètica (glucogen), per ser utilitzada més tard. Malgrat això, alguns carbohidrats no es descomponen i són fermentats per bacteris intestinals, aquests són els que ens interessen. Més endavant ja veureu per què, però abans explorarem els tipus de carbohidrats.
Tots els carbohidrats són iguals?
Els carbohidrats es poden agrupar en diversos tipus, però només donaré alguns exemples dels més coneguts, ja que n'hi ha molts. Comencem…
Són perjudicials els sucres?
¡Per res! Els carbohidrats, com a tal, no són perjudicials per a la salut, ja que són la nostra principal font d'energia. Tanmateix, alguns resulten més saludables que altres, i com en tot, és fonamental mantenir un equilibri en el seu consum per evitar possibles problemes metabòlics. Segons la recomanació de l'Organització Mundial de la Salut (OMS), la ingesta diària de «sucres lliures» no hauria de superar el 10% de la ingesta calòrica total. Considerant que una dieta estàndard per a un adult sa és d'aproximadament 2000 calories diàries.
Pel que fa al total de carbohidrats, se suggereix que han de representar entre el 40% i el 45% de la ingesta calòrica diària. No obstant això, no existeix una quantitat específica de carbohidrats que hàgim de consumir, ja que això varia segons factors com l'edat, l'estat de salut i el nivell d'activitat física, ja que tindrem diferents necessitats calòriques. No obstant això, dins d'una alimentació equilibrada, és recomanable prioritzar els carbohidrats complexos, ja que a més de proporcionar energia, són rics en fibra.
En què hem de fixar-nos per comprar adequadament?
Com hem vist, tant tant els productes processats com els vegetals contenen Carbohidrats Simples. Tanmateix, per prendre decisions sobre la nostra dieta, és crucial distingir entre els sucres intrínsecs, els afegits i els lliures.
Sucres Intrínsecs: Són aquells que es troben de forma natural en l'aliment. Per exemple, les fruites, verdures i la mel, que contenen glucosa i fructosa. La llet i els seus derivats contenen lactosa. I en els cereals i llegums es troben oligosacàrids i midons, com hem vist a la infografia anterior.
Sucre Afegit: Són aquells sucres refinats que s'afegeixen als aliments durant el processament, però també els que afegim nosaltres mateixos a casa, com el sucre de taula. Aquests aporten calories però poc valor nutricional a la nostra dieta. Exemples d'aliments on els podem trobar: els cereals d'esmorzar, llaminadures, pastissos, gelats, sucs de fruita, xocolata, melmelada, iogurts saboritzats i un llarg etcètera.
Sucre llibres: En aquests s'inclouen els «sucres afegits», és a dir, els monosacàrids i els disacàrids que s'afegeixen durant la preparació del menjar, així com els sucres que es troben naturalment a la mel, els xarops, els sucs i concentrats de fruita.
Encara que no t'ho creguis, tots aquests aliments contenen sucres afegits.
Atenció! Mira bé les etiquetes, descobriràs que molts productes contenen sucre extra. Encara que no vegis el terme «sucre» tal qual a la llista d'ingredients, podries trobar altres noms no tan coneguts, com la dextrosa, fructosa, xarop, sacarosa, melassa, maltosa i molts altres més. Malgrat que la matèria primera sembli sense processar, poden portar amb si aquestes calories buides de valor nutricional, utilitzades per afavorir les propietats organolèptiques del producte.
Per norma general, associem el sucre a productes dolços. ¡Res més lluny de la realitat! Sorprenentment, aquests aliments no escapen de l'addició d'ells: Les salses comercials, cremes de verdures, tomàquet fregit, menjar processat (pizza, lasanyes preparades)… I fins i tot la carn picada, el embotit o el pernil dolç, especialment quan el percentatge de carn de la llista d'ingredients és inferior al 90%. ¡Mira'ls bé!
Llavors, què carbohidrats escollim al supermercat?
Sense sucre afegit o sense sucre?
¿Qué es preferible: un producto sin azúcares añadidos o sin azúcar? En los envases, a menudo encontramos términos como estos, lo que puede generar confusión. Pero si contamos con el conocimiento adecuado, podremos tomar la decisión correcta. A un producto “sense sucres afegits” no se le ha añadido ningún azúcar durante su elaboración, pero eso significa que puede contener azúcares de forma natural. Por otro lado, un alimento «sin azúcar» indica que no posee más de 0,5 gramos de azúcar por cada 100 gramos o 100 mililitros, sean intrínsecos o añadidos. Amb quina ens quedem? Molt fàcil, tria sempre el natural i fresc. Ens interessen més els sucres naturals (intrínsecs) que la possibilitat de prendre'n afegits.
I per últim, però no menys important…
– Aposta per comprar en comerços locals, com la peixateria i la carniceria, sempre que sigui possible, ja que ofereixen productes frescos i de temporada.
– Optar per productes de proximitat no només beneficia la teva salut, sinó que també contribueix a generar ocupació i riquesa a la teva comunitat.
Mantingues't atent al nostre proper post per descobrir més sobre els Carbohidrats! 🤗✨
